美背动作1▼

站直，两脚分开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。然后将手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。每组12次，共做3组。

美背动作2▼

站直，双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃自然垂放于身体两侧。上半身慢慢前倾至与地面平行，双腿屈膝，使头部与背部在同一平面上，正视前方。然后曲肘将哑铃上拉贴近胸部停留2秒。此动作重复20次。

美背动作3▼

身体俯卧在瑜伽垫上，双手握拳放于耳后，双腿离地抬高，同时上身也离地抬高，此姿势保持2秒后放下。此动作重复20次。

美背动作4▼

左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。动作完成后，换另一边腿继续，每边腿各做20次。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

美背动作5▼

双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

快速有效的美背运动，你学会了吗？可根据自身情况增加次数，以加强运动强度哦。每周坚持练习5-6天，一个月后你会发现美的变化的。加油！！！

美背动作1▼

站直，两脚分开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。然后将手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。每组12次，共做3组。

美背动作2▼

站直，双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃自然垂放于身体两侧。上半身慢慢前倾至与地面平行，双腿屈膝，使头部与背部在同一平面上，正视前方。然后曲肘将哑铃上拉贴近胸部停留2秒。此动作重复20次。

美背动作3▼

身体俯卧在瑜伽垫上，双手握拳放于耳后，双腿离地抬高，同时上身也离地抬高，此姿势保持2秒后放下。此动作重复20次。

美背动作4▼

左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。动作完成后，换另一边腿继续，每边腿各做20次。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

美背动作5▼

双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

快速有效的美背运动，你学会了吗？可根据自身情况增加次数，以加强运动强度哦。每周坚持练习5-6天，一个月后你会发现美的变化的。加油！！！

美背动作1▼

站直，两脚分开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。然后将手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。每组12次，共做3组。

美背动作2▼

站直，双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃自然垂放于身体两侧。上半身慢慢前倾至与地面平行，双腿屈膝，使头部与背部在同一平面上，正视前方。然后曲肘将哑铃上拉贴近胸部停留2秒。此动作重复20次。

美背动作3▼

身体俯卧在瑜伽垫上，双手握拳放于耳后，双腿离地抬高，同时上身也离地抬高，此姿势保持2秒后放下。此动作重复20次。

美背动作4▼

左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。动作完成后，换另一边腿继续，每边腿各做20次。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

美背动作5▼

双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

快速有效的美背运动，你学会了吗？可根据自身情况增加次数，以加强运动强度哦。每周坚持练习5-6天，一个月后你会发现美的变化的。加油！！！

美背动作1▼

站直，两脚分开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。然后将手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。每组12次，共做3组。

美背动作2▼

站直，双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃自然垂放于身体两侧。上半身慢慢前倾至与地面平行，双腿屈膝，使头部与背部在同一平面上，正视前方。然后曲肘将哑铃上拉贴近胸部停留2秒。此动作重复20次。

美背动作3▼

身体俯卧在瑜伽垫上，双手握拳放于耳后，双腿离地抬高，同时上身也离地抬高，此姿势保持2秒后放下。此动作重复20次。

美背动作4▼

左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。动作完成后，换另一边腿继续，每边腿各做20次。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

美背动作5▼

双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

快速有效的美背运动，你学会了吗？可根据自身情况增加次数，以加强运动强度哦。每周坚持练习5-6天，一个月后你会发现美的变化的。加油！！！